Как да подобрим съня при сънна апнея чрез хранене

Съществуват много фактори, които могат да влошат симптомите на обструктивната сънна апнея (OSA), включително покачването на тегло.

Здравословното хранене може да помогне на хората с OSA да контролират теглото си, но определени храни като ядки, мазни риби и други съдържат хранителни вещества, които могат да подобрят качеството на съня и да облекчат симптомите.

Листни зелени зеленчуци

При обструктивната сънна апнея дихателните пътища се блокират многократно по време на сън. Това води до понижени нива на кислород и оксидативен стрес - състояние, при което в организма се натрупват вредни за клетките съединения. В комбинация това може да предизвика възпаление, което допълнително влошава състоянието.

Листните зелени зеленчуци са богати на антиоксиданти и вещества, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и отока в дихателните пътища. Това може да подпомогне по-качествен сън при хора с OSA.

Те съдържат и магнезий - минерал, който подпомага отпускането на мускулите и по-добрия сън. Освен това са нискокалорични и богати на фибри, които подпомагат храносмилането и контрола на теглото - фактори, важни за облекчаване на симптомите.

Подходящи примери са:

• спанак
• кейл
• манголд
• зеле (листно)

Мазни риби

Мазните риби са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението в организма, включително в дихателните пътища. Проучвания показват, че омега-3 могат да намалят нощните събуждания и да подобрят качеството на съня.

Освен това те са важни за здравето на сърцето. Обструктивната сънна апнея натоварва сърдечно-съдовата система и увеличава риска от сърдечни заболявания, а омега-3 са свързани с по-добри сърдечни показатели.

Препоръчва се консумация около два пъти седмично:

• сьомга
• сардини
• херинга
• скумрия
• риба тон

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни могат да помогнат за контрол на теглото, което е важно за намаляване тежестта на сънната апнея. Те са богати на фибри, които засищат и подпомагат доброто храносмилане, като удължават чувството за ситост.

Освен това стабилизират кръвната захар, което може да подобри съня и да намали възпалителните процеси.

Примери:

• овесени ядки
• кафяв ориз
• киноа
• пълнозърнест хляб и паста

Ядки

Бадеми, шамфъстък, орехи и други ядки са полезни при OSA, тъй като подпомагат намаляването на възпалението, здравето на сърцето, контрола на теглото и качеството на съня.

Тези ефекти се дължат на съдържащите се в тях вещества:

Магнезий - подпомага отпускането на мускулите и съня

Протеини и фибри - засищат и подпомагат здравословното тегло

Витамин E - антиоксидант с противовъзпалително действие

Мелатонин - регулира цикъла сън–бодърстване

Горски плодове

Нощните паузи в дишането при сънна апнея намаляват кислорода и водят до оксидативен стрес, който увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и когнитивни нарушения.

Горските плодове са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и неутрализират свободните радикали. Освен това съдържат фибри, които подпомагат засищането и контрола на теглото.

Подходящи са:

• боровинки
• ягоди
• малини
• къпини

Постни протеини

Постните протеини съдържат триптофан - аминокиселина, която организмът използва за синтез на мелатонин, хормон, регулиращ съня. Това може да подобри качеството на съня при хора с OSA.

Изследвания показват, че приемът на повече триптофан е свързан с по-добър сън и по-нисък риск от метаболитни нарушения като високо кръвно налягане и повишени триглицериди.

Примери:

• пуешко месо
• яйца
• пилешко месо
• тофу и други соеви продукти
• морски дарове (например рак и риба тон)

Нискомаслени млечни продукти

Проучване от 2018 г. установява, че хора с наднормено тегло и сънна апнея имат по-леки симптоми, ако консумират по две порции нискомаслени млечни продукти дневно.

Други изследвания показват връзка между по-висок прием на млечни продукти и по-стабилни модели на съня, макар че са нужни още проучвания за причините.

Подходящи варианти:

• обезмаслено мляко
• обезмаслено кисело мляко
• извара
• нискомаслено крема сирене

Снимка: Pexels