Тайната на перфектната вечеря за отслабване

Ако се опитвате да отслабнете, моментът, когато дойде време за вечеря, може да ви създава напрежение. Искате да изберете нещо здравословно, но често сте изморени. Освен това може да мислите, че трябва силно да ограничите храната си, за да свалите килограми, което често води до безвкусни ястия, които не засищат, и усещане за глад.

Балансирана вечеря

Но диетолози гледат на вечерята по доста по-позитивен начин.

"Вечерята обикновено е храненето, върху което имаме най-голям контрол, тъй като най-често сме си у дома - за разлика от закуската или обяда, които често се случват на работа или в училище", казва диетологът Дестини Муди.

Този контрол може да бъде много полезен - стига да знаете как да съставите балансирана вечеря, която подпомага контрола на теглото, особено като се има предвид, че това е последното хранене за деня.

"Какво и кога ядем влияе върху метаболизма ни и склонността към напълняване. Когато вечеряме твърде късно, това нарушава естествения ни циркаден ритъм и хормоналните процеси, които протичат вечер", обяснява друг диетолог - Сара Рийм.

Някои изследвания показват, че късното хранене може да увеличи риска от напълняване и затлъстяване. Няма универсално "идеално" време за вечеря, но според специалистите най-добре е тя да бъде 2 до 4 часа преди сън.

Най-добрата вечеря за отслабване

Диетолозите са съгласни, че печена сьомга с киноа и аспержи е отличен избор за вечеря при отслабване.

"Печената сьомга е чудесна, защото осигурява висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини", казва специалистът по хранене д-р Крис Мор.

"Киноата е добър избор, защото съдържа както сложни въглехидрати, така и протеин. А аспержите са нискокалорични и богати на фибри, фолиева киселина и антиоксиданти", допълва той.

Защо тази комбинация е толкова ефективна

• Печена сьомга

Сьомгата е изключително хранителна и подходяща при отслабване.

Тя е богата както на протеин, така и на полезни мазнини - комбинация, която засища и помага да се чувствате доволни след хранене. Освен това тези хранителни вещества се разграждат по-бавно, което подпомага стабилните нива на кръвната захар.

Важно е да се има предвид, че сьомгата съдържа малки количества живак, затова е препоръчително да се консумира около 2 пъти седмично.

• Киноа

Киноата е безглутеново семе, което често се използва като гарнитура вместо нишестени храни, пояснява Parade.com.

Тя съдържа всички девет незаменими аминокиселини - нещо рядко за растителен източник на протеин. Освен това е пълнозърнеста храна, богата на антиоксиданти и фибри.

Различните видове са сходни по хранителна стойност, но червената киноа съдържа малко повече антиоксиданти.

• Аспержи

Аспержите са чудесен избор през цялата година.

Съществуват в различни цветове - зелени, бели и лилави, с почти еднакъв хранителен състав, но различен вкус. Например белите аспержи са по-меки и сладки.

Независимо от вида, те осигуряват витамин K, фолиева киселина и фибри, които подпомагат засищането и храносмилането.

Вегетариански алтернативи на сьомгата

Ако не консумирате животински продукти, можете да замените сьомгата с:

• тофу
• темпе
• леща

Тези храни също осигуряват протеин и фибри, които подпомагат ситостта и стабилната кръвна захар. Освен това съдържат желязо и други важни микроелементи.

Можете да добавите и ядки и семена, например ленено семе и орехи, които също съдържат омега-3 мастни киселини. Важно е обаче да внимавате с количествата, защото са калорични.

Как да направите вечерята си подходяща за отслабване

Дори здравословните храни могат да доведат до излишни калории, ако не внимавате с количествата.

Сьомгата например е по-калорична от някои други видове риба заради мазнините си (макар и полезни), затова е добре порциите да са умерени.

Добрият ориентир

• 1/4 от чинията - протеин
• 1/4 - зърнени храни
• 1/2 - зеленчуци

На практика това означава:

• около 90-120 г сьомга
• около 1 чаша сготвена киноа
• щедра порция аспержиь

Начинът на приготвяне също е важен.

Печене, гриловане, задушаване или варене са по-добри варианти от пържене, защото ограничават излишните мазнини и калории. Също така е добре да внимавате със сосовете и добавените мазнини, тъй като те често "скриват" допълнителни калории.