Какво никога не бива да ядете сутрин на гладно

Закуската има за цел да даде старт на деня и да осигури достатъчно енергия до обяд. Затова изборът какво ядете сутрин е важен - диетолозите препоръчват определени храни и съветват да се избягват други.

Балансираната закуска подпомага метаболизма

"Балансираната закуска трябва да стабилизира кръвната захар, да подпомага метаболизма и да ви държи сити през цялата сутрин", обяснява диетологът Лора Айзъксън.

Според нея тя трябва да включва протеин, фибри и здравословни мазнини.

Протеинът (например яйца или гръцко кисело мляко) забавя храносмилането, предотвратява резките скокове на кръвната захар, намалява глада и подпомага запазването на мускулна маса. Препоръчително е да се приемат около 25–35 г на закуска.

Фибрите подпомагат усвояването на глюкозата, поддържат чревното здраве и засищат - добре е сутрин да приемате поне 8–10 г чрез плодове, ядки, авокадо, зеленчуци или пълнозърнести храни. Здравословните мазнини (ядки, ядкови масла, авокадо, зехтин) също увеличават усещането за ситост и предотвратяват резки колебания в кръвната захар.

Примери за балансирана закуска са: гръцко кисело мляко с плодове и семена, яйца с авокадо и зеленчуци или овесени ядки с плодове и ядково масло.

След като е ясно какво е добре да се яде, диетолозите подчертават и какво е по-добре да се избягва - най-вече захарта.

Рязко покачване на кръвната захар

Ако често посягате към поничка или сладка зърнена закуска, добре е да преразгледате този навик. При прием на много захар на празен стомах тя се усвоява бързо, тъй като липсват протеини и фибри, които да забавят процеса. Това води до рязко покачване на кръвната захар, последвано от силен инсулинов отговор и бърз спад по-късно - резултатът е умора, липса на енергия и трудна концентрация.

С времето тези колебания могат да доведат до инсулинова резистентност, покачване на тегло и по-висок риск от диабет тип 2. Храненето с много добавена захар се свързва и с по-лошо метаболитно здраве и възпаления.

Някои хора са по-чувствителни към тези ефекти - например при инсулинова резистентност, диабет, склонност към ниска кръвна захар, опити за отслабване или хормонални проблеми. Децата и тийнейджърите също са особено уязвими при прекомерен прием на захар, информира Parade.com.

Други храни, които е добре да се избягват сутрин:

• Пържени и мазни храни (бекон, понички) - забавят прекалено храносмилането и водят до отпадналост
• Ултрапреработени продукти - повишават риска от сърдечни заболявания
• Рафинирани въглехидрати (бял хляб, гевреци, много зърнени закуски) - причиняват резки скокове в кръвната захар
• Преработени меса - богати на сол и нездравословни мазнини
• Силно кафе на празен стомах - може да засили нервността и да разстрои стомаха
• Подсладени напитки - свързани с диабет и метаболитни проблеми

Балансираната закуска включва:

• Протеин: яйца, кисело мляко, извара, тофу, ядки
• Фибри: пълнозърнести храни, семена, плодове
• Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, ядки

Добавянето на плодове, зеленолистни или млечни/растителни продукти повишава приема на важни микроелементи.

Дори да сте свикнали със сладка закуска и да не усещате проблеми, това може да има дългосрочни последици. Често тялото просто привиква към цикъла "бърза енергия → глад → желание за още сладко".

Когато обаче преминете към закуска, богата на протеин, обикновено се наблюдават по-стабилни нива на енергия, по-малко глад и по-малка умора по-късно през деня.

Снимка: Freepik