Как да стопите мазнините след 40 г.

Ако сте в 40-те години и напоследък се борите с покачване на теглото, не сте сами. Проучване на университета "Бригъм Йънг", публикувано в Journal of Obesity, показва, че пикът на натрупване на тегло е между 36 и 39 години, особено при жените. Годините между 40 и 49 са вторият най-висок период за напълняване.

Какво затруднява отслабването

• Хормонални промени
• Забавен метаболизъм
• Загуба на мускулна маса

Според някои треньори тези фактори затрудняват отслабването в 40-те. Особено по време на перименопауза, тялото може да променя начина, по който складира мазнини. Стресът от работа и семейство допълнително усложнява поддържането на здравословна диета и редовно движение.

Съвет №1: Контрол на стреса

Рени Мотен обяснява, че високите нива на кортизол (хормон на стреса) затрудняват отслабването.

Начини за намаляване на кортизола:

• Медитация или дихателни упражнения
• Достатъчно сън
• Редовно движение
• Балансирана диета

Предимство на ходенето - то е упражнение с ниско натоварване, което гори калории и подобрява метаболизма без да натоварва тялото прекомерно.

Съвет №2: Реалистични цели

Друг треньор препоръчва малки, постижими промени:

• Чаша вода сутрин след ставане
• Три дълбоки вдишвания преди хранене
• 10 клека след всяко хранене за регулиране на кръвната захар

Също така редовният сън помага за регулиране на хормоните (повишава лептин - хормон на ситост и намалява грелин - хормон на глад), което ускорява метаболизма, пояснява Parade.com.

Съвет №3: Хранене с достатъчно протеин

Протеинът поддържа мускулната маса при отслабване и удължава усещането за ситост, което намалява нездравословното похапване между храненията. Комбиниран с редовни силови упражнения, протеинът е ключов за поддържане на форма в 40-те.

Съвет №4: Ходене за отслабване

Всички треньори се съгласяват, че ходенето може да доведе до отслабване:

• Ниско натоварване, лесно за редовна практика
• Подпомага регулирането на кръвната захар и хормоните
• Добавя към дневния разход на калории

Колко да ходите:

• 30–60 минути на ден, 6 дни в седмицата
• Може да се раздели на по-кратки разходки
• Целете се в около 70% усилие - достатъчно да се потите, но да можете да говорите

Проучване от 2022 г. показва, че увеличаване на дневните стъпки с 1 800 може да намали телесните мазнини с 20%.

Съвет №5: Комбинирайте с тренировки и здравословна диета

Ходенето работи най-добре в комбинация със силови упражнения и балансирана, хранителна диета. В 40-те години целта не е краткотрайна "интензивна програма", а устойчив начин на живот:

• Отслабване
• Поддържане на сила
• Дълготрайно здравословно състояние

Отслабването в 40-те не означава изтощителни тренировки. Важно е да се движите, да се храните здравословно и да управлявате стреса. С постоянство ще отслабнете, но също така ще се чувствате по-енергични, балансирани и здрави.

Снимка: Freepik