3 тренировки, които топят коремните мазнини най-ефективно

Физическата активност може да помогне за намаляване на коремните мазнини, но няма упражнения, които да топят мазнини само в областта на талията.

Специалистите препоръчват комбинация от кардио, силови тренировки и кратки периоди на високоинтензивно натоварване за по-добри резултати.

Можем ли да се изгорят коремните мазнини с упражнения

Аеробните тренировки и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са ефективни за намаляване както на висцералните мазнини, натрупани около вътрешните органи, така и на подкожните мазнини.

Това обясни пред HEALTH сертифицираният фитнес инструктор и силов треньор Джош Шлотман. По думите му упражненията за конкретна част от тялото не водят до локално изгаряне на мазнини. Намаляването им в областта на корема е част от цялостното понижаване на телесните мазнини.

Основно условие за отслабването е създаването на калориен дефицит – организмът да изразходва повече калории, отколкото приема чрез храната и напитките. Затова както физическата активност, така и хранителният режим имат значение.

Генетиката и хормоните също влияят върху това откъде организмът започва да използва натрупаните мазнини. При някои хора резултатите от диетата и тренировките са по-бързо видими именно в областта на корема.

Кои тренировки са най-ефективни?

Упражненията могат да подпомогнат намаляването на коремните мазнини, като увеличат разхода на енергия и улеснят постигането на калориен дефицит. Специалистите препоръчват три основни вида натоварване.

Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

HIIT съчетава кратки периоди на интензивно натоварване с почивки. Така за по-кратко време се изразходват повече калории.

Според Шлотман този тип тренировки могат да поддържат повишен разход на енергия и след приключване на физическата активност.

Сред подходящите упражнения са:

• Суингове с пудовка;
• Лицеви опори;
• Скокове с клек;
• Катерач (Mountain Climbers);
• Бърпита.

Препоръчителният вариант е всяко упражнение да се изпълнява в продължение на 30 секунди, последвано от 30 секунди почивка. Цикълът може да се повтори три или четири пъти.

Силови тренировки

Силовите упражнения не изразходват толкова калории по време на самата тренировка, колкото HIIT, но помагат за изграждането и запазването на мускулна маса.

Мускулите изразходват енергия дори в състояние на покой. Затова по-голямата мускулна маса може да повиши основния метаболизъм, макар и ефектът да не е толкова значителен, колкото често се смята.

Особено полезни са комплексните упражнения, които натоварват няколко мускулни групи едновременно – мъртва тяга, клекове и избутване на щанга от лег.

Съкратените почивки между сериите и комбинирането на упражнения също могат да увеличат общото натоварване.

Кардио с умерена интензивност

Кардио тренировките с умерено натоварване също подпомагат намаляването на мазнините. Сред подходящите активности са бързото ходене, карането на колело, плуването и джогингът.

Според специалистите тренировките с умерена до висока интензивност могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини дори без промени в хранителния режим.

Помагат ли упражненията за корем?

Коремните преси и останалите упражнения за корем не изгарят директно мазнините в тази област. Те обаче укрепват мускулатурата и подобряват стабилността на тялото, стойката и физическата сила.

"Намаляването на мазнините в тази област идва от цялостното понижаване на телесните мазнини чрез калориен дефицит, а не от локални упражнения", посочва Шлотман.

Планкът и коремните преси могат да помогнат за изграждането и запазването на мускулите. Когато общото количество телесни мазнини намалее, укрепената коремна мускулатура може да стане по-видима.

Как да постигнем по-добри резултати?

Освен редовните тренировки, специалистите препоръчват няколко навика, които подпомагат отслабването:

• Повече протеини: Те помагат за запазването на мускулната маса и за по-продължителното усещане за ситост.
• Качествен сън: Препоръчителни са между 7 и 9 часа сън на нощ. Недоспиването може да повлияе на хормоните, апетита и възстановяването.
• Достатъчно вода: Приемът на вода подпомага контрола върху апетита и нормалните функции на организма.
• Умерен калориен дефицит: Специалистите препоръчват намаляване на калорийния прием с около 10–25%, без крайни ограничения.
• Постоянство: Устойчивите промени в храненето и физическата активност са по-ефективни в дългосрочен план от драстичните режими.

Най-добрият подход е съчетаването на различни видове тренировки с балансирано хранене и достатъчно почивка. Няма универсално упражнение за плосък корем – резултатите зависят от цялостния начин на живот.

Снимка: Magnific