Методът на готвене, който онколозите молят да избягваме

Често чуваме колко важно е да се храним здравословно и да наблягаме на храни с висока хранителна плътност. Хранителните режими, ориентирани към растителни продукти и ограничаващи червеното месо, както и силно преработените и захарни храни, заемат централно място в диетичните препоръки.

Съвети като "яж всички цветове на дъгата" и популярни режими като Средиземноморската диета се подкрепят от десетилетия научни данни, показващи ползи - от по-добро сърдечно здраве до по-нисък риск от рак.

От чинията до здравето

И все пак това, което ядеш, е само част от уравнението, особено когато става дума за превенция на рака. Значение има и какво се случва с храната, преди да стигне до чинията ти - тоест начинът, по който я приготвяш.

"Начинът на приготвяне може да промени химичния състав на храната", казва онкологът д-р Шикха Джейн.

"Някои кулинарни техники водят до образуване на вредни съединения, докато други запазват хранителните вещества и намаляват възпалението", допълва тя.

Д-р Джейн отбелязва, че тези избори се правят всеки ден и често използваме един и същ предпочитан метод.

"Малките разлики в начина на приготвяне се натрупват с времето и могат да повлияят на дългосрочното здраве, включително и на риска от рак", добавя тя, цитирана от Parade.com.

С нея е съгласен и друг онколог, според когото промяната в кулинарните навици може да има благоприятен ефект върху цялото тяло и дълголетието.

"По-безопасните методи на готвене помагат да се запази хранителната стойност и същевременно да се ограничи излагането на вредни странични продукти", казва д-р Андре Гой.

Първо обаче трябва да знаеш кой е популярният метод на готвене, който онколозите съветват да се ограничи. Трима специалисти са единодушни, че е добре да се избягва възможно най-често - и обясняват какво да се прави вместо това.

Популярният метод на готвене, който онколозите съветват да се ограничи

Един от начините да намалиш риска от рак е да избягваш умишленото загаряне на храна, независимо дали става дума за месо или зеленчуци.

"Загарянето на храни - месо, плодове и зеленчуци, води до образуването на хетероциклични амини (HCA) и полициклични ароматни въглеводороди (PAH), които могат да увреждат ДНК в клетките и да повишат риска от развитие на рак, особено колоректален", обяснява хирург-онкологът д-р Антон Билчик.

Това може да звучи сложно, особено ако рядко се сблъскваш с термини като "хетероциклични амини" и "полициклични ароматни въглеводороди".

"HCA се образуват, когато мускулни протеини - като тези в месото, птиците и рибата, са изложени на много високи температури. PAH се създават, когато мазнина капе върху пламъци или силно нагорещени повърхности, образувайки дим, който полепва по храната", допълва д-р Гой.

Ако храната е загоряла случайно, не е задължително да изхвърляш всичко.

"При леко загаряне просто изрежи или изстържи почернелите части", съветва той.

"Храни, които са силно прегорели навсякъде, е по-добре да се изхвърлят, тъй като в тези зони концентрацията на HCA и PAH е най-висока", категоричен е той.

Не изпадайте в паника

Какво не бива да правиш? Да изпадаш в паника, колкото и трудно да е след цялата тази информация.

"Няма нужда от притеснение - просто не го превръщай в навик", коментира д-р Джейн.

Ако дълго време си консумирала загоряла храна, може да се чудиш дали това вече е повишило риска ти от рак и колко всъщност е "твърде много".

"Няма ясна граница. Рискът зависи от честотата и продължителността на излагането във времето. От време на време загоряло ястие едва ли значително повишава риска, но редовната консумация на силно загоряла храна може да го направи", подчертава д-р Джейн.

Най-добрият подход е просто да продължиш напред и да приготвяш храната по различен начин.

Видът протеин също има значение

Първата стъпка към по-безопасно готвене е планирането на менюто. Плодовете и зеленчуците са отличен избор. Що се отнася до протеините обаче, е добре да подхождаш по-внимателно, особено ако мислиш за риска от рак.

Д-р Гой препоръчва да се дава приоритет на растителните източници на протеин като леща, боб и тофу, както и на рибата, например сьомга. Червеното и преработеното месо - бекон, наденици, колбаси и деликатеси, са предупредителен сигнал. 

Световната здравна организация класифицира преработените меса като канцерогени от група 1.

Шест експертни съвета за по-безопасно готвене

След като списъкът за пазаруване е готов, идва ред на приготвянето. Д-р Билчик споделя няколко стратегии, които не повишават риска от рак и същевременно помагат за запазване на хранителните вещества:

• Готвене на пара и поширане - запазват витамините и антиоксидантите, улесняват храносмилането и предотвратяват образуването на HCA и PAH.
• Печене и леко запичане на зеленчуци и чисти протеини при по-ниски и контролирани температури, за да се избегне дим и директен пламък.
• Бързо запържване или сотиране с минимално количество мазнина – съкращава времето за готвене и запазва хранителната стойност и текстурата.
• Бавно готвене при ниска температура - за крехки, лесни за консумация ястия.

Д-р Билчик отбелязва, че те са особено подходящи за пациенти на химиотерапия с възпаления в устната кухина, промени във вкуса и умора.

• Мариноване с киселини (лимон, оцет, кисело мляко) и билки при печене на скара, за да се намали образуването на вредни съединения.
• Използване на зехтин или рапично масло, овкусяване с билки, чесън, цитруси и подправки вместо масло и силно преработени сосове.

Снимка: Freepik