Хляб, картофи и паста срещу стареенето? Ново проучване изненадва учените

В продължение на десетилетия хлябът, пастата и картофите са обвинявани за натрупването на излишни килограми, повишаването на кръвната захар и редица здравословни проблеми.

Ново изследване на Университета в Сидни обаче показва, че определени въглехидрати могат не само да подпомогнат здравословното стареене, но и да подобрят показателите, свързани с биологичната възраст.

Учените установяват, че хранителен режим, богат на качествени въглехидрати, може да доведе до измерими положителни промени само за четири седмици.

В проучването участват възрастни между 65 и 75 години, разделени на четири групи, всяка от които спазва различен хранителен режим в продължение на месец.

Най-добри резултати постигат участниците, при които 53% от дневните калории идват от въглехидрати, 28-29% от мазнини и 14% от протеини.

В края на изследването показателите за биологична възраст при тази група се подобряват средно с еквивалента на около три години и половина.

Това обаче не означава, че участниците действително са се подмладили с толкова. Резултатите отразяват промени в биологични маркери, а учените все още не знаят дали ефектът се запазва дългосрочно.

"Хората се страхуват от въглехидратите, но трябва да променим начина, по който ги възприемаме. Качествените въглехидрати ни осигуряват фибри, микроелементи и растителни съединения, които са жизненоважни за здравословното стареене", обяснява диетологът Ема Бардуел, цитирана от The Telegraph.

Кои въглехидрати са най-полезни след 50-годишна възраст

Според специалистите основната грешка е, че всички въглехидрати често се поставят под общ знаменател.

Докато сладкишите, бисквитите и силно преработените продукти обикновено съдържат малко фибри, пълнозърнестите храни и бобовите култури предлагат значително повече хранителни вещества.

Експертите препоръчват по-често да включваме в менюто си:

• Овесени ядки, ечемик и киноа;
• Пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнеста паста;
• Боб, леща и нахут;
• Плодове и зеленчуци;
• Варени или печени картофи, за предпочитане с кората.

За разлика от рафинираните въглехидрати, минимално преработените храни се разграждат по-бавно и освобождават енергията постепенно. Това помага да се избегнат резките колебания в кръвната захар.

Как въглехидратите подпомагат здравословното стареене

Едно от най-големите предимства на качествените въглехидрати е високото им съдържание на фибри.

Те подпомагат храносмилането, регулирането на холестерола и кръвната захар, като същевременно създават по-продължително усещане за ситост.

Изследвания свързват достатъчния прием на фибри с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Фибрите подхранват и полезните бактерии в червата, които произвеждат вещества, участващи в регулирането на възпалителните процеси.

Голямо японско проучване с над 41 000 участници установява също връзка между високия прием на фибри и по-ниския риск от деменция, водеща до сериозни функционални ограничения.

Водят ли въглехидратите до напълняване

Според Ема Бардуел консумацията на повече въглехидрати не означава непременно покачване на теглото.

"По-малко преработените въглехидрати, богати на фибри, засищат по-добре и ни помагат да контролираме апетита си", обяснява тя.

Интересното е, че почти всички участници в изследването на Университета в Сидни са отслабнали, въпреки че намаляването на теглото не е било цел на експеримента.

За разлика от тях, сладките напитки, захарните изделия и храните с ниско съдържание на фибри улесняват прекомерния прием на калории.

Затова специалистите съветват да се обръща внимание не само на количеството, но и на качеството на въглехидратите, както и на баланса с протеините и полезните мазнини.

Как да включим повече полезни въглехидрати в менюто

Не е необходимо да се следи всеки грам въглехидрати. Достатъчно е основните хранения да включват източник на фибри, комбиниран с протеини и здравословни мазнини.

За закуска Бардуел препоръчва овесена каша със семена от чиа, ленено семе и гръцко кисело мляко.

При основните хранения могат да се добавят нахут, боб или леща, а белият ориз и обикновената паста да се заменят с пълнозърнести варианти.

Картофите също имат място в балансираното хранене. Когато са варени или печени, те осигуряват калий, витамин C и фибри, особено ако се консумират с кората.

Колко време е необходимо, за да се усети ефектът

В изследването положителните промени са отчетени само след четири седмици.

Учените оценяват биологичната възраст чрез 20 биомаркера, сред които нивата на холестерол, инсулин и С-реактивен протеин - показател, свързан с възпалението в организма.

Въпреки обещаващите резултати, продължителността на проучването е кратка и са необходими допълнителни изследвания, за да се установи дали наблюдаваните промени имат траен ефект върху стареенето.

Според Ема Бардуел преминаването от рафинирани към качествени въглехидрати може сравнително бързо да подобри усещането за енергия.

Снимка: Pexels