5 храни, богати на холин, които е добре да включите в менюто си

Черният дроб произвежда малки количества холин, затова организмът трябва да си набавя по-голямата част от него чрез храната. Препоръчителният дневен прием е около 425 мг за жените и 550 мг за мъжете.

Яйцата са добър източник, но има и други животински и растителни продукти, които могат да помогнат за покриване на нуждите, пише Health.

1. Телешки черен дроб

Телешкият черен дроб е сред най-богатите естествени източници на холин. Порция от около 85 г сготвен продукт осигурява 356 мг от веществото, или приблизително 65% от препоръчителния дневен прием.

Освен това съдържа значителни количества протеини, витамин В12, желязо, цинк и фолиева киселина. Особено високо е съдържанието на витамин А, затова е важно черният дроб да се консумира умерено, за да не се стигне до прекомерен прием.

Може да се приготви на тиган с лук, да се използва за домашен пастет или да се комбинира с кайма в различни ястия.

2. Телешки бъбреци

Телешките бъбреци са още по-концентриран източник на холин. В порция от около 85 г се съдържат 436 мг, което покрива близо 79% от дневните потребности. Като други органни меса те осигуряват и желязо, което се усвоява лесно от организма.

В същото количество се намират приблизително 27% от препоръчителния дневен прием на желязо. Заради характерния им по-интензивен вкус е добре да бъдат накиснати за няколко часа във вода или мляко преди приготвяне.

След това могат да се запържат на тиган или да се добавят към яхнии и гювечи.

3. Пилешки дробчета

Пилешките дробчета също са отличен начин за увеличаване на приема на холин. Порция от 85 г осигурява около 246 мг, или почти 45% от дневната необходимост.

Те са богати и на протеини – приблизително 20,8 г в една порция, което ги прави подходящи за засищащо хранене. Съдържат още витамин В12, витамин А, желязо и фолиева киселина.

В сравнение с телешкия черен дроб вкусът им е по-нежен и леко сладък, което ги прави по-подходящ избор за хора, които тепърва включват органни меса в менюто си. Могат да се запържат, изпекат или да се добавят към салати и ястия със зърнени храни.

4. Хайвер

Хайверът е хранителен продукт с висока концентрация на полезни вещества. Само две супени лъжици осигуряват около 157 мг холин, което се равнява на 28,5% от препоръчителния дневен прием.

Той е ценен и заради съдържанието на омега-3 мастните киселини DHA и EPA, които подпомагат здравето на сърцето и мозъка и участват в регулирането на възпалителните процеси в организма.

Освен това хайверът е богат на витамин В12, необходим за нормалната функция на нервната система, метаболизма и образуването на червени кръвни клетки. Може да се сервира върху крекери или малки палачинки, както и да се включи в плато със сирена.

5. Соя

Соята е добър растителен източник на холин и подходяща алтернатива за хората, които не консумират месо. Една чаша сготвена соя съдържа около 214 мг холин, или близо 39% от дневната потребност.

Освен това осигурява 22,3 г растителни протеини и 7,5 г фибри, които подпомагат храносмилането и допринасят за усещането за ситост. За разлика от повечето богати на холин храни, които са от животински произход, соята позволява веществото да бъде набавяно и чрез растително меню.

Може да се консумира като задушена закуска с малко морска сол или да се добавя към салати, ястия със зеленчуци и купи със зърнени храни.

Снимка: Magnific