Повече протеин, по-малко глад - ключът към отслабването

Храненето с повече протеин може да бъде ефективен начин за отслабване и поддържане на добро здраве, пише "HealthLine".

Протеинът засища за по-дълго, намалява чувството на глад и кара организма да изразходва повече енергия при храносмилането.

Освен това той влияе на хормоните, които регулират апетита – понижава нивата на грелин (хормона на глада) и повишава нивата на хормоните на ситостта като GLP-1 и PYY. 

Това може естествено да доведе до по-нисък прием на калории през деня.

Как протеинът помага при отслабване

По-високият прием на протеин може да:

• Засили чувството за ситост и да намали глада
• Ограничи желанието за похапване между храненията и късно вечер
• Ускори метаболизма благодарение на по-високия термичен ефект на храната
• Подпомогне загубата на мазнини, като същевременно запази мускулната маса
• Най-добрите източници на протеин

Според изследванията приемът на около 20–30 грама качествен протеин на хранене е достатъчен за повечето здрави възрастни. 

При някои хора по-високият прием може да донесе допълнителни ползи за метаболизма и контрола на апетита.

Сред храните, които са богати на протеин и подпомагат контрола на теглото, са:

• Яйца
• Гръцко кисело мляко
• Извара
• Чисти меса и птици
• Риба
• Бобови култури и леща
• Ядки и семена
• Киноа

Както растителните, така и животинските източници на протеин могат успешно да подпомогнат отслабването и контрола на апетита.

Протеинови добавки

Когато не успявате да си набавите достатъчно протеин чрез храната, протеиновите добавки могат да бъдат удобен вариант.

Суроватъчен протеин

Усвоява се бързо и съдържа всички незаменими аминокиселини. 

Това е и най-добре проученият вид протеин, когато става въпрос за засилване на ситостта, запазване на мускулната маса и подпомагане на загубата на мазнини.

Казеин

Млечен протеин с по-бавно усвояване, който осигурява продължително чувство за ситост. 

Подходящ е за дългосрочен контрол на теглото и може да бъде също толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин.

Още по темата

Защо някои хора привличат повече комари от други?

Обичаи за здраве и задължителни ястия за трапезата на Еньовден

Соев протеин

Пълноценен растителен протеин, който съдържа полезни антиоксиданти. 

Макар да има потенциални ползи за здравето, доказателствата за прякото му влияние върху отслабването са по-ограничени.

Оризов и грахов протеин

Популярни растителни алтернативи, които могат да подпомогнат поддържането на мускулната маса и чувството за ситост. 

Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди ефектът им върху намаляването на теглото.

Повишаването на приема на протеин е една от най-ефективните хранителни стратегии за контрол на теглото. Най-добре е основната част от протеина да идва от пълноценни храни, а добавките да се използват като допълнение при необходимост. 

Ако целта е отслабване, протеиновите шейкове и добавки е добре да заменят други по-калорични храни, а не просто да се добавят към обичайния хранителен режим.

Снимка: Magnific