Рибено масло или Омега-3: Кое е по-полезно за здравето?

Макар често да се използват като взаимозаменяеми понятия, омега-3 и рибеното масло не са едно и също. Омега-3 мастните киселини представляват вид полиненаситени мазнини, които се срещат както в морски дарове, така и в някои растителни източници. Рибеното масло е мазнина, извлечена от риба, която съдържа различни незаменими мастни киселини, включително омега-3.

Каква е разликата?

Съществуват три основни вида омега-3:

• ейкозапентаенова киселина (EPA)
• докозахексаенова киселина (DHA)
• алфа-линоленова киселина (ALA)

EPA и DHA обикновено се съдържат в морски храни като сьомга, скумрия и риба тон, както и в миди, ракообразни и добавки с рибено масло, пише health.com. 

ALA се среща основно в растителни масла и храни като:

• ленено семе
• рапично масло
• соево масло
• чиа
• орехи

Омега-3 може да се приема и чрез хранителни добавки. Освен рибено масло, други добавки с омега-3 включват:

• масло от черен дроб на треска
• крилово масло
• масло от водорасли (подходящо за вегетарианци)
• ленено масло

Рибеното масло се извлича от рибна тъкан и съдържа както мононенаситени, така и полиненаситени мастни киселини. То е богат източник на омега-3, особено EPA и DHA. В рибеното масло често има повече EPA, отколкото DHA. Освен това съдържа и други съединения, като витамини A и D.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини в рибеното масло имат по-висока хранителна стойност от тези в растителните източници.

Ползи от омега-3 (рибени масла)

Омега-3 има множество ползи за:

• сърдечното здраве
• кръвното налягане
• настроението

Все пак не всички проучвания са единодушни относно ефектите му, особено върху сърцето.

Намалява риска от сърдечни заболявания

Изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от:

• инфаркт
• инсулт
• други сърдечни заболявания

Добавките с високи дози само на EPA изглежда имат по-силен ефект върху сърдечното здраве от тези, които комбинират EPA и DHA.

Понижава кръвното налягане

Омега-3 може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено при прием от 2–3 грама дневно.

Някои изследвания предполагат, че дози над препоръчителните 3 грама дневно могат да бъдат полезни при хора с висок риск от сърдечни заболявания.

Може да подпомогне здравословна бременност

Някои проучвания сочат, че приемът на омега-3 по време на бременност:

• подобрява имунната функция
• намалява риска от астма при бебетата

Въпреки това бременните жени трябва, ако е възможно, да си набавят омега-3 чрез храната, а не чрез добавки, тъй като няма достатъчно изследвания за безопасността на добавките по време на бременност.

Може да подобри мозъчната функция

Приемът на омега-3 чрез храна или добавки може да подобри:

• паметта
• ученето
• мисленето
• кръвоснабдяването на мозъка

Има данни, че DHA може да защитава мозъка и да намалява риска и прогресията на неврологични заболявания като Alzheimer’s disease.

Може да подобри настроението

Омега-3 може да подпомогне:

• настроението
• мотивацията
• енергията

Особено при хора с депресия. Ефектът изглежда е по-силен, когато се комбинира с антидепресанти.

Може да намали възпалението

Омега-3, особено EPA и DHA, имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат при:

• възпаление
• болка

В клинични изпитвания омега-3 е помогнал за овладяване на симптомите при хора с Rheumatoid arthritis.

Дозировка

Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини е между 250 и 500 милиграма (EPA и DHA комбинирано).

По-високи дози - до 3000 милиграма, понякога се използват за намаляване на риска от сърдечни заболявания, но само под лекарско наблюдение.

Можете да си набавите достатъчно омега-3, като ядете 1-2 порции риба седмично (около 85–115 грама на порция).

Ако нямате сърдечни заболявания, American Heart Association препоръчва:

• мазна риба поне два пъти седмично
• около 500 mg EPA/DHA дневно

Възможни рискове

Омега-3 обикновено е безопасен при дози до 3 грама дневно.

Възможни странични ефекти:

• неприятен рибен вкус
• лошо миришеща пот
• главоболие
• повръщане
• запек или диария
• болки в ставите
• киселини
• оригване

Хора с алергия към ядки могат рядко да получат алергична реакция към омега-3, извлечен от ядки.

Лекарствени взаимодействия

Омега-3 от рибено масло, водорасли или ядки може да взаимодейства с лекарства.

Антикоагуланти

Високи дози омега-3 могат да увеличат риска от кървене при комбиниране с:

• Coumadin
• Plavix

Лекарства за понижаване на кръвната захар

Омега-3 може да понижи кръвната захар. В комбинация с лекарства за диабет това може да доведе до твърде ниски стойности.

НСПВС (нестероидни противовъзпалителни)

Комбинацията с лекарства като Ибупрофен и Напроксен може да увеличи риска от кървене, тъй като и двете имат разреждащ кръвта ефект.

Омега-3 може да взаимодейства и с други лекарства. Ако приемате медикаменти, консултирайте се с лекар преди да започнете прием на омега-3 или рибено масло.

Често задавани въпроси

Рибеното масло същото ли е като омега-3?

Не. Рибеното масло е източник на омега-3 мастни киселини, но омега-3 е активното съединение с ползите за здравето.

Мога ли да приемам едновременно рибено масло и омега-3?

По-добре е да не комбинирате различни източници на омега-3, за да не превишите препоръчителния прием. Прекалено високите дози могат да причинят:

• главоболие
• стомашни проблеми
• киселини

Кои храни са богати на омега-3?

Храни с високо съдържание на омега-3:

• сьомга
• скумрия
• сардини
• аншоа
• хайвер
• ленено масло
• чиа семена

Снимка: Pixabay