Глад преди лягане - диетолози разкриха най-добрия избор сред храните

Случвало ли ви се е да вечеряте, да се приготвите за сън и точно когато легнете, да усетите глад? Според диетолозите храненето непосредствено преди лягане невинаги е вредно, но изборът на храна и количеството са от съществено значение.

Специалистите препоръчват вечерята да приключва около три часа преди сън, за да има достатъчно време за храносмилане.

"Това дава възможност на организма да преработи храната, преди да легнете, което е особено полезно за хората, склонни към киселини и рефлукс", обяснява специалистът по превантивна кардиология - диетологът Мишел Раутенщайн.

По думите ѝ храненето по-рано вечер може да има благоприятно въздействие и върху кръвното налягане. Обикновено то се понижава по време на сън, а времето на последното хранене може да повлияе на този естествен процес.

Това обаче не означава, че трябва да си лягате гладни.

"Ако действително изпитвате глад преди сън, няма нищо лошо да хапнете нещо малко. Но това не означава, че всеки трябва задължително да се храни преди лягане", уточнява специалистът.

Как да различим истинския глад от емоционалния

Диетологът Джулия Зумпано подчертава, че е важно да разграничаваме физическия от емоционалния глад.

При физическия глад обикновено са минали няколко часа от последното хранене, стомахът къркори, а човек може да усеща отпадналост и липса на енергия.

Емоционалният глад, от друга страна, често се появява дори след хранене и може да бъде провокиран от стрес, тревожност, умора, тъга или други емоции.

В такива ситуации човек посяга към храната не защото организмът му се нуждае от енергия, а с надеждата да подобри настроението си.

Какво препоръчват диетолозите преди сън

Трима специалисти по хранене са единодушни, че при истински глад преди лягане подходящият избор е лека закуска, съдържаща протеини и сложни въглехидрати, включително фибри, информира Parade.com.

Ориентировъчното количество е около 200 калории, но индивидуалните потребности са по-важни от точното число.

"Комбинацията от фибри и протеини може да осигури на организма важни хранителни вещества, които не сте приели в достатъчно количество през деня", обяснява диетологът Лорън Туиг.

Подобна закуска може да засити глада, без да натоварва прекомерно храносмилането.

Според Джулия Зумпано съчетанието между протеини и фибри може да помогне и за по-плавното покачване и понижаване на кръвната захар.

"Фибрите забавят усвояването на въглехидратите, а протеините допълнително забавят навлизането на глюкозата в кръвта. Това води до по-плавни промени в нивата на кръвната захар", пояснява тя.

Мишел Раутенщайн обаче предупреждава, че ефектът не е еднакъв при всички. Нощните стойности на кръвната захар зависят от храненето през деня, физическата активност, стреса, съня и приеманите лекарства.

Хората с диабет, които използват инсулин или медикаменти, способни да предизвикат ниска кръвна захар, трябва да обсъдят с лекуващия си екип дали храненето преди сън е подходящо за тях.

Три подходящи храни, ако огладнеете преди лягане

Диетолозите посочват няколко лесни комбинации, които могат да заситят глада, без да се превръщат във втора вечеря.

Банан с фъстъчено масло

Бананът осигурява фибри, а фъстъченото масло добавя протеини. Освен това бананите съдържат магнезий и калий, които участват в процеси, свързани с нормалната функция на мускулите и съня.

Извара с ябълка

Половин чаша извара в комбинация с малка ябълка е друг подходящ вариант. Изварата доставя протеини, а ябълката - фибри и въглехидрати.

Според Мишел Раутенщайн тази комбинация е добър избор, когато човек има нужда от нещо малко по-засищащо.

Пълнозърнест хляб с яйце и авокадо

Джулия Зумпано препоръчва филия пълнозърнест хляб с квас, едно яйце и супена лъжица намачкано авокадо.

Яйцето осигурява протеини и витамини, а авокадото съдържа фибри, калий и полезни ненаситени мазнини.

Хлябът с квас може да бъде по-лесен за храносмилане при някои хора благодарение на процеса на ферментация.

Кои храни е добре да избягваме вечер

Специалистите съветват непосредствено преди сън да се ограничава консумацията на определени храни, които могат да нарушат съня или да предизвикат храносмилателен дискомфорт.

Чипс и солени пакетирани храни

Високото съдържание на сол и мазнини може да допринесе за подуване на корема и рефлукс. Освен това подобни храни обикновено съдържат малко фибри и протеини, което ги прави недостатъчно засищащи.

Бонбони и други сладки изделия

Големите количества захар могат да предизвикат резки колебания в нивата на кръвната захар, включително през нощта.

Сладкиши, печива и сладолед

Комбинацията от много захар и мазнини може да затрудни храносмилането и да повлияе неблагоприятно на контрола на кръвната захар. Редовната прекомерна консумация на такива продукти е свързана и с повишен риск от затлъстяване и диабет.

Диетолозите подчертават, че най-важно е да се съобразяваме с нуждите на организма. Малка и балансирана закуска при действителен глад не е непременно проблем, но не бива да се превръща в навик да се приема допълнително хранене всяка вечер без реална необходимост.

Снимка: AI