Закуската, която саботира здравето на червата ни - какво да ядем вместо това

Всички наши хранения и закуски влияят на здравето ни както краткосрочно, така и в дългосрочен план. Един гастроентеролог обаче особено подчертава значението на закуската за здравето на червата.

"Мислете за закуската като за откриващото действие за целия ден на вашия стомах", казва гастроентерологът д-р Росарио Лигрести.

"Това, което ядете сутрин, задава ритъма на храносмилателната система и активността на микробиома", допълва той.

Най-важната грешка при закуската

Д-р Лигрести предупреждава да не се пропускат или пренебрегват протеинът и фибрите сутрин.

"Те са динамичният дует на здравословната закуска за червата и не мога да ги препоръчам достатъчно", обяснява той.

Фибрите не са самостоятелен макронутриент, но комплексните въглехидрати като пълнозърнест хляб и овес съдържат фибри, които добавят обем към изпражненията и подпомагат редовното изхождане. Някои фибри са и пребиотици - храна за полезните бактерии в червата, които подпомагат разнообразен и здрав микробиом.

Протеинът пък е от ключово значение за ситостта, предотвратява преяждане и осигурява дълготрайна енергия. Заедно с фибрите, той стабилизира кръвната захар и поддържа мускулите.

Защо хората пропускат протеин и фибри

Често причината е липсата на време.

"В забързания живот хората избират кроасан, захарни закуски или само кафе за из път", коментира д-р Лигрести.

Тези храни са бедни на протеин и фибри, богати на рафинирани захари и нездравословни мазнини, което води до спад на енергията, подуване и потенциални промени в микробиома.

Препоръчани закуски с високо съдържание на протеин и фибри

• Гръцко кисело мляко с плодове и ядки - протеин от киселото мляко, фибри и антиоксиданти от плодовете, плюс ядки за допълнителни фибри и здравословни мазнини.
• Овесена каша с чиа и ябълка - овесената каша е богата на разтворими фибри, които поддържат сърцето и ситостта; чиа семената добавят фибри и омега-3, а ябълката придава сладост и хрупкавост.
• Скръмбъл яйца със спанак върху пълнозърнест тост - яйцата са пълен протеин, спанакът добавя витамини и фибри, а пълнозърнестият тост осигурява важни фибри за старт на деня.

Допълнителни съвети за здрави черва

Пийте вода - тя подпомага фибрите да движат храната гладко през храносмилателната система и предотвратява запек.

Консумирайте ферментирали храни - кисело мляко, кефир, кимчи и кисело зеле съдържат пробиотици, които поддържат здрав микробиом.

Контролирайте стреса - високите нива на стрес могат да нарушат храносмилането. Д-р Лигрести препоръчва ежедневни дейности за намаляване на стреса като разходка, медитация или четене.

Снимка: Freepik