Протеин на прах: Необходим ли ни е и на кого помага наистина?

В TikTok инфлуенсърите често рекламират протеин на прах като задължителен за изграждане на мускули и повишаване на хранителната стойност - просто добавят една лъжица в кафе или смути.

Протеинът наистина е жизненоважен за мускулите, костите, имунитета, храносмилането и хормоналния баланс. 

Но повечето протеини на прах са хранителни добавки, така че наистина ли имате нужда от такъв - и ако да, какъв тип? Експертите дават своето мнение.

Имам ли нужда от протеин на прах?

Повечето хора вече получават достатъчно протеин чрез храната си, казва Колийн Тюксбъри, професор по хранителни науки. 

Препоръчителният дневен прием е около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло - например около 54 грама за човек с тегло 68 кг или 72 грама за човек с тегло 91 кг. 

По-възрастните хора, бременните или кърмещите, както и спортистите, може да се нуждаят от повече.

Цялостните храни, като пилешко, риба, кисело мляко, яйца, боб и ядки, са най-добрите източници на протеин, предоставяйки витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини, казва Уейн Кембъл. 

Протеинът на прах може да покрие нуждите ви, но "ще пропуснете много хранителни вещества", ако разчитате само на него. 

Повечето протеини на прах съдържат около 20 грама протеин на порция - еквивалентно на половин чаша пилешко или чаша кисело мляко с орехи. 

Излишният протеин извън нуждите на организма не се съхранява и може да натовари бъбреците, особено при хора с бъбречно заболяване.

Кой може да има полза?

Протеинът на прах може да помогне на хора с по-малък апетит, като пациенти с рак или възрастни хора, да достигнат нужния прием на протеин. 

Около половината жени и една трета от мъжете над 71 години не достигат препоръчителния прием на протеин, което увеличава риска от загуба на мускулна маса и фрактури.

Спортистите, които се опитват да изградят мускули, също могат да използват протеин на прах за удобство. 

Но самият протеин няма да направи мускулите по-големи - необходими са правилни силови тренировки и допълнителни калории. 

Тялото може да използва само 20–40 грама протеин на хранене за изграждане на мускули, което е приблизително една или две порции протеин на прах.

Потенциални недостатъци

Добавките не са строго регулирани; някои може да съдържат по-малко протеин от обявеното, следи от метали и рядко - стероиди. 

Протеинът на прах е ултрапроцесиран и понякога съдържа добавени захари, изкуствени подсладители или емулгатори, което може да повлияе на здравето. 

За хора с медицински нужди ползите вероятно надвишават рисковете, но дългосрочните ефекти за здрави хора не са ясни.

Как да изберем протеин на прах

Суроватъчният протеин има най-много научна подкрепа - бързо се усвоява и е пълен протеин, пише Ню Йорк Таймс.

Растителните протеин на прах често комбинират различни източници, за да балансират аминокиселините. 

По принцип видът протеин е по-малко важен от това да се избягват прахове с излишни добавки, захари или нутриенти над дневните препоръки.

Снимка: iStock