Как да си изберем тренировъчна програма за фитнеса?

Тренировъчният сплит трябва да се адаптира към твоите индивидуални нужди, цели, време и психика. Няма значение колко е “оптимална” твоята програма, ако не можеш да я спазваш. 

Оптималният тренировъчен сплит е предмет на големи дебати, а в интернет има прекалено много мнения, но малко потвърдена информация. Повечето коментари се базират на лични впечатления, а не на научни изследвания. Тази ситуация води до объркване относно най-подходящия сплит за постигане на резултати от начинаещи.

Различните тренировки се делят на групи, според това какви части на тялото тренират. 

Изследванията на McLester et al. (2000) показват, че пълнотелесните тренировки могат да бъдат ефективни за развитието на мускулна маса и сила при начинаещи. Въпреки широкото разпространение на сплита по бройки, научните доказателства за неговата ефективност са ограничени. Проучвания като тези на Schoenfeld et al. (2015) препоръчват по-балансиран подход.

DeFranco (2004) и други изследователи подкрепят сплита по тип движение като балансиран и ефективен, особено за онези, които искат да включат разнообразни тренировки.

Научната литература предлага различни възможности, като всяка една има своите предимства и недостатъци.

Всяка тренировка включва работа на всички основни мускулни групи. Според проучване на Университета Райерсън (Gentil et al., 2022), този подход води до еквивалентно нарастване на мускулна маса и сила в сравнение със сплит по бройки при тренирани мъже. Този режим е подходящ за начинаещи, които нямат много време да ходят на фитнес. Важно е да се почертае, че този режим не е за теб, ако ти си човек, който иска да спортува често. Тялото ти е много по-вероятно да изпита умора от този тип тренировки, от които и да е други.

Сплит по Тип Движение (Push/Pull/Legs)

Тази програма разделя тренировката на части: дърпащи (гръб, бицепс, предмишница, трапец и задно рамо), бутащи (гърди, трицепс, предно и задно рамо) и крака (прасец, предно и задно бедро).
Плюсовете са, че много лесно се създава една такава програма. Дори да нямате направена програма, ще е много лесно да направите обзор какви упражнения да правите и лесно ще структурирате бъдещ план. Друг плюс е, че при такъв вид програма е лесно да се следи прогреса на упражненията и напредъка по отделни мускулни групи. Няма да сте преуморени от цялостната тренировка

Четете повече в puls.bg

Снимка: Pixabay