6 упражнения, които карат тялото да използва повече кислород

Бягането е един от най-популярните начини за подобряване на VO2 max (показател за това колко кислород може да използва организмът по време на най-интензивно физическо натоварване), но не е единственият.

Колоезденето, плуването, гребането и други кардио тренировки могат ефективно да развиват аеробния капацитет, особено когато се изпълняват с висока интензивност и редовно.

1. Колоездене

То натоварва сърдечно-съдовата система, без силен удар върху ставите. Подходящ вариант е 4 минути интензивно каране, последвани от 3-4 минути леко темпо, повторено четири пъти, пише Health.

2. Плуване

Плуването осигурява интензивна кардио тренировка без повтарящото се натоварване от бягането. Може да се редуват 4 минути бързо плуване с 3 минути спокойно темпо.

3. Гребане

Гребането включва краката, торса и горната част на тялото и може значително да повиши кислородната потребност. Препоръчват се 4 минути усилено гребане с 3 минути възстановяване между сериите.

4. Крос-тренажор

Елиптичният тренажор предлага тренировка, близка до бягането, но с по-малко натоварване върху ставите. Интервали от 3-4 минути висока интензивност с периоди на по-леко натоварване могат да бъдат ефективни.

5. Изкачване на стълби

Този тип тренировка натоварва големите мускулни групи на краката и бързо повишава пулса. Може да се редуват 2-4 минути бързо изкачване с 2-4 минути по-леко темпо.

6. Ски бягане

Ски бягането включва едновременно горната и долната част на тялото и създава високо аеробно натоварване. Интервали от 4 минути интензивно движение, последвани от 3 минути леко темпо, са един от предложените варианти.

Как да подобрим VO2 max?

Независимо от избраното упражнение, ключът е достатъчно интензивното и редовно натоварване. Според статията тренировките около 90-95% от максималната сърдечна честота под формата на интервали са сред най-ефективните за подобряване на VO2 max.

Само една-две целенасочени тренировки седмично могат да доведат до осезаем напредък.

Най-подходящото упражнение е това, което човек може да изпълнява редовно и което не влошава съществуващи болки или травми. Ако интензивните тренировки са нови за вас, натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Снимка: Unplash