Как да ускорим възстановяването след тренировка

Много хора свързват спортния прогрес единствено с интензивните тренировки и честото посещение на фитнес залата. Истината обаче е, че подобряването на физическата форма не се случва по време на самото натоварване, а в периода след него.

Независимо дали човек тренира професионално или спортува с цел добро здраве, възстановяването трябва да бъде неразделна част от тренировъчния процес.

Пренебрегването му често води до хронична умора, липса на мотивация, понижен имунитет и повишен риск от травми.

Храненето и хидратацията

Консумацията на въглехидрати след тренировка подпомага по-бързото възстановяване на гликогеновите депа. Особено подходящи са пълнозърнестите храни, оризът, картофите, овесените ядки, плодовете и други естествени източници на въглехидрати.

Белтъците също имат ключова роля. Те осигуряват необходимите аминокиселини за възстановяването и изграждането на мускулните влакна. Повечето изследвания показват, че приемът на около 20-40 грама висококачествен протеин след тренировка стимулира мускулния протеинов синтез.

Добри източници са яйцата, млечните продукти, рибата, пилешкото месо, бобовите култури и соевите продукти.

Не по-малко важно е възстановяването на изгубените течности.

По време на интензивно натоварване човек може да загуби значително количество вода чрез изпотяване, особено през летните месеци. Дехидратацията забавя възстановяването, намалява работоспособността и може да доведе до главоболие, мускулни крампи и отпадналост.

Сънят и активното възстановяване

Най-мощният естествен механизъм за възстановяване е сънят. По време на дълбоките фази на съня се отделя най-голямо количество растежен хормон, който участва във възстановяването на мускулите, костите и съединителната тъкан.

Освен това се регулират нивата на кортизол, възстановява се нервната система и се укрепва имунната функция.

Възрастните хора обикновено се нуждаят от между 7 и 9 часа качествен сън всяка нощ. При интензивни тренировки или състезателна подготовка необходимостта от сън може да бъде дори по-голяма.

Недостатъчният сън се свързва с по-бавно възстановяване, намалена сила, нарушена концентрация и по-висок риск от спортни травми.

Четете повече в puls.bg

Снимка: Magnific