Как да се храним здравословно с напредването на възрастта?

Здравословното хранене не се променя толкова много с възрастта, особено при вече установен добър хранителен режим. Просто трябва да бъдат изяснени специфичните нужди при хранене на всеки, както и изборът на храна трябва да бъде коригиран, така че тялото да получава точно това, от което се нуждае за поддържане на добро здраве в напреднала възраст.

Храненето в напреднала възраст варира и в зависимост от пола, като по-възрастните мъже се нуждаят от различни храни от тези, които е добре да консумират по-възрастните жени. През целия живот мъжете обикновено се нуждаят от повече енергия (калории или килоджаули) на ден, отколкото жените. Това е така, защото мъжете като цяло са по-едри и имат повече мускулна маса.

Нуждите от хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, фибри, вода) остават приблизително същите, като понякога се и повишават.

Калцият е добър пример за последното. Нуждата от калций за здрави кости и зъби се увеличава с годините, затова допълнителните порции нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене са важни за хранителния режим. Други добри източници на калций са консервирана сьомга, сардини, листни зеленчуци като спанак, зеле и бок чой, сусамово семе (и тахан) и бадеми.

Необходимо е консумирането на голямо разнообразие от храни от петте групи – цветни зеленчуци, растения от семейство Бобови (като грах или боб); плодове; зърнени храни, предимно пълнозърнести и богати на фибри; постно месо и птиче месо, риба, яйца, тофу, ядки и семена; мляко, кисело мляко, сирене или техни алтернативи, предимно с намалено съдържание на мазнини.

Редовната консумация на риба може да намали риска от сърдечносъдови заболявания, инсулт, деменция и макулна дегенерация (вид загуба на зрение). Яденето на риба два пъти седмично е достатъчно за набавяне на необходимите хранителни вещества.

Важен е приемът на големи количества вода – шест до осем чаши на ден и повече при по-топло време или по време на тренировки. Водата е от съществено значение за хидратацията, храносмилането и обема на кръвта. В напреднала възраст чувството за жажда е намалено, дори когато тялото се нуждае от течности. Водата е най-добрият залог за хидратация, но чаят, кафето, минералната вода и газираната вода, както и млякото с намалена масленост също са от значение. Приемът на богати на фибри храни и много течности стимулират перисталтиката на червата.

Необходимо е ограничаването на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като бисквити, торти, сладкиши, пайове, преработено месо, бургери, пица, пържени храни, картофен чипс и други пикантни закуски.

Също така е важно и ограничаването на храните и напитките, съдържащи добавени захари, като сладкарски изделия, подсладени със захар безалкохолни напитки, плодови напитки, енергийни и спортни напитки. Ограничаването на приема на алкохол е важна крачка за поддържането на добро здраве в напреднала възраст.

Четете повече в puls.bg

Снимка: Pixabay