Как да изберем подходящия протеин на прах?

Има продукти, които купуваме с ясна представа защо са ни нужни. При протеиновия прах често се случва обратното: виждаме голям надпис на опаковката, обещание за повече енергия или по-добра форма и чак след това започваме да се чудим дали този продукт наистина пасва на режима ни.

В последните години протеинът излезе от тясната територия на фитнес залите и влезе в по-всеобхватният разговор за хранене, възстановяване, ситост и удобство.

Това е напълно логично, защото много от нас закусват набързо, обядват късно, тренират след работа или търсят междинно хранене, което не се изчерпва с кафе и нещо сладко. 

Подходящият продукт обаче не се разпознава само по вкуса, размера на кутията или маркетинговото обещание на етикета отпред. Качественият протеин трябва да отговаря на реалните ни нужди: да допълва храненето, да се приема лесно, да не ни създава тежест в стомаха и да се вписва в начина ни на живот. 

Протеин според нуждите ни 

Преди да сравняваме вкусове, марки и видове, има един по-важен въпрос: колко белтъчини всъщност ни трябват. За здрав възрастен човек европейските референтни стойности посочват около 0,83 г протеин на килограм телесно тегло дневно.

При тегло 70 кг това означава приблизително 58 г белтъчини на ден като базова потребност. При редовни тренировки, особено силови, нуждите могат да се повишат. В спортното хранене често се работи с диапазон от 1,4 до 2,0 г на килограм телесно тегло дневно, според активността, целите и общия енергиен прием. 

Ако тежим 65 кг и тренираме умерено няколко пъти седмично, дневните ни нужди може да са около 90–110 г белтъчини. Когато храненето ни осигурява 65–70 г, една порция с 20–25 г протеин може да бъде практично допълнение.

Ако обаче приемаме достатъчно белтъчини чрез яйца, кисело мляко, риба, месо, бобови култури, ядки, тофу или пълнозърнести храни, протеинът на прах не е задължителен за всеки ден. Количеството има значение, но контекстът има още по-голямо. 

Протеин на прах: какво да гледаме на етикета? 

Опаковката често говори на едър шрифт: „high protein“, „vegan“, „fit“, „zero sugar“. По-съществената информация обикновено е отзад в таблицата със състава.

Там виждаме колко белтъчини има в една доза, колко е добавената захар, какви подсладители са използвани, има ли фибри, витамини, минерали, сгъстители или алергени. 

За ежедневна употреба добър ориентир е порция, която осигурява около 20 г белтъчини или повече. Това важи особено когато използваме продукта след тренировка, като част от смути или като по-засищащо междинно хранене.

Ако в състава има много захар, прекалено висока калорийност и дълъг списък от неясни добавки, ползата, която целим става под въпрос. Протеиновата напитка не бива да прилича на десерт, който само изглежда като здравословен избор. 

Растителен или суроватъчен протеин? 

Суроватъчният протеин е популярен, защото има добър аминокиселинен профил и висока усвояемост. Той е познат избор при активно спортуващи хора, но не е единствената разумна възможност.

Растителните варианти, най-често от грах, ориз, соя, коноп или комбинация от няколко източника, са добър вариант за хора, които не консумират млечни продукти, следват веган режим или търсят по-лек прием. 

При растителните формули е важно да не гледаме само надписа „vegan“. Различните растителни източници имат различен аминокиселинен профил. Граховият протеин например може да се комбинира с оризов, за да се постигне по-добро допълване.

В научната литература се посочва, че смеси от грахов и оризов протеин в определени съотношения могат да достигнат висок резултат по показателя за качество на протеина. Това означава, че при растителният протеин на прах е добре да търсим не просто растителен произход, а формула с добра комбинация. 

Протеин и стомашен комфорт 

Най-добрият продукт на пазара може и да не е подходящ за нас, ако причинява подуване, тежест или дискомфорт.

При някои хора проблемът идва от лактоза в млечните протеини, при други от захарни алкохоли, прекалено много фибри или сгъстители. Индивидуалната реакция има голямо значение, особено ако планираме да използваме продукта няколко пъти седмично. 

По-чистият състав не означава непременно по-къс етикет. По-важна е яснотата: какъв е източникът на белтъчини, как е подсладен продуктът, съдържа ли алергени и каква е ролята му в храненето ни. Ако го използваме като част от закуска, може да го комбинираме с плод, овесени ядки или ядкова напитка. 

Кога от протеина на прах има полза? 

Протеиновият прах не замества разнообразното хранене, но може да бъде практично допълнение. Има важна полза, когато пропускаме хранения, трудно достигаме дневния си прием на белтъчини, пътуваме често, спортуваме редовно или имаме нужда от по-засищащо междинно хранене. 

Подходящият протеин се вписва естествено в режима ни на хранене, има ясен състав, осигурява реално количество белтъчини и не превръща приготвянето на здравословно похапване в сложна схема.

Когато тези условия са налице, една доза в шейк, смути или овесена закуска може да бъде малка, но полезна част от нашето меню. 

Снимка: istock