5 лесни навика за нисък холестерол след вечеря

Ако се опитвате да понижите холестерола си, не подценявайте какво правите след вечеря.

Вечерните ви навици могат да повлияят на физическата ви активност, съня и избора на храна на следващия ден – все фактори, които оказват влияние върху нивата на холестерола и здравето на сърцето. 

Макар че нито един отделен навик няма да понижи холестерола за една нощ, малките промени могат да подпомогнат цялостното здраве на сърдечно-съдовата система, според Health.

1. Разходете се след вечеря

Разходката след вечеря е лесен начин да подкрепите здравето на сърцето.

Редовната физическа активност може да повиши нивата на HDL ("добрия") холестерол, да понижи триглицеридите, да подпомогне контрола на теглото и да подобри сърдечно-съдовото здраве.

Добрата новина е, че не е необходимо да прекарвате часове във фитнеса, за да има полза. Дори 10–20-минутна разходка след вечеря може да ви помогне да бъдете по-активни и да се доближите до препоръчителните 150 минути умерена физическа активност седмично.

Разходката след вечеря може също да подпомогне поддържането на нормални нива на кръвната захар. Това е важно, тъй като инсулиновата резистентност и диабетът тип 2 са свързани с по-високи нива на LDL ("лошия") холестерол и триглицеридите.

2. Избягвайте късното похапване

Късното похапване не винаги е проблем, но храните, към които хората най-често посягат вечер, обикновено не са най-добрият избор за здравето на сърцето.

Сладоледът, чипсът, бисквитите, бонбоните и други ултрапреработени закуски често съдържат големи количества наситени мазнини, добавена захар или и двете. Редовната им консумация може да затрудни поддържането на нормални нива на холестерола и здравословно тегло.

Ако всяка вечер след вечеря усещате глад, може би е добре да обърнете внимание на храненията си през деня. Белтъчините, фибрите и полезните мазнини създават по-дълготрайно чувство за ситост и могат да намалят желанието за похапване вечер.

3. Отделете време да се отпуснете преди лягане

Стресът може да не влияе пряко върху холестерола така, както храненето, но оказва влияние върху много от навиците, които подпомагат поддържането на здравословни нива на холестерола.

Когато сте под стрес, е по-вероятно да преяждате, да пропускате физическата активност, да спите лошо или да разчитате на готови и бързи храни. С течение на времето тези навици могат да се отразят неблагоприятно на здравето на сърцето.

Затова е полезно да включите няколко минути за отпускане във вечерната си рутина.

Подходящи варианти са:

• четене на книга;
• леко разтягане или йога;
• водене на дневник;
• медитация;
• упражнения за дълбоко дишане;
• топла вана.

4. Поставете съня сред приоритетите си

Сънят често се пренебрегва, когато става дума за холестерола, но той играе важна роля за цялостното здраве на сърцето.

Изследвания показват, че недостатъчният или некачествен сън е свързан с по-високи нива на LDL холестерол и триглицериди. Освен това липсата на достатъчно сън влияе върху хормоните, които регулират глада и апетита, което затруднява спазването на здравословен хранителен режим.

5. Отделете време за подготовка на храната за следващия ден

Няколко минути планиране вечер могат значително да улеснят здравословното хранене на следващия ден. 

Когато ежедневието е натоварено, често посягаме към най-удобните варианти. За съжаление, те обикновено съдържат повече наситени мазнини, натрий и добавена захар в сравнение с домашно приготвените ястия.

Планирането на храненията не означава да прекарвате часове в кухнята. Дори нещо толкова просто като приготвяне на обяда за работа, измиване на плодове, подготовка на овесени ядки за през нощта или решаване какво ще вечеряте на следващия ден може да ви помогне да се храните по-здравословно.

Снимка: Magnific