Магнезий или цинк за по-добър сън: Кой минерал да изберете?

Магнезият и цинкът са популярни хранителни добавки, които помагат за релаксацията и съня. Всеки от тях обаче влияе на организма по различен начин и изборът ви трябва да зависи от конкретния проблем, който имате.

Магнезий: За успокоение и по-бързо заспиване

Магнезият е минерал, който регулира хормоните на стреса и съня, включително мелатонин и GABA. Той успокоява нервната система, намалява тревожността и отпуска мускулите от съкращения, което помага за физическа почивка.

Проучванията показват, че магнезият помага за по-бързо заспиване, удължава времетраенето на съня и подобрява качеството му, особено при хора, които имат дефицит на този минерал. Нормалните му нива в кръвта при възрастни варират между 0.75 и 0.95 милимола на литър.

Ако изпитвате трудност да се отпуснете вечер и да заспите, магнезият вероятно е по-добрият избор за вас.

Цинк: За дълбок сън и събуждане с енергия

Цинкът участва в регулирането на хормоните на настроението и съня - серотонин и мелатонин, и влияе пряко на цикъла между сън и будно състояние на мозъка.

Хората с оптимални нива на цинк, които са между 80 и 120 микрограма на децилитър кръв, по-често съобщават за здравословен сън с продължителност между 7 и 9 часа на нощ. Те заспиват по-бързо и се чувстват по-жизнени и отпочинали след фазата на дълбок сън.

Ако заспивате лесно, но сутрин се събуждате уморени, цинкът може да се окаже по-полезният минерал.

Прием, дозировка и странични ефекти

Двата минерала са напълно безопасни за комбиниран прием, но е важно да се внимава с количествата. Максималният допустим дневен прием за магнезий от добавки е 350 милиграма, докато за цинк границата е 40 милиграма на ден.

Най-честите странични ефекти и при двата минерала са свързани със стомашно-чревния тракт, като гадене, диария и коремни спазми.

Предозирането с магнезий крие опасности от ниско кръвно налягане и нарушения в сърдечния ритъм, а твърде високите дози цинк могат да отслабят имунната функция и да понижат нивата на желязо в организма. Поради общите им стомашни странични ефекти, при поява на дискомфорт е препоръчително да спрете единия от тях, пише Health.

Как да подобрите съня си и без добавки

Освен приема на минерали или други популярни средства като мелатонин, лавандула и валериана, качеството на почивката зависи до голяма степен от ежедневните навици.

За пълноценен сън е важно да си създадете строг режим, като си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Ограничаването на електронните устройства с екрани поне 30 минути преди лягане и поддържането на тиха, тъмна и хладна спалня също оказват огромно влияние.

Препоръчително е да избягвате тежките вечери, алкохола и кофеина в следобедните и вечерните часове, както и да спортувате редовно, но без да натоварвате тялото си непосредствено преди времето за сън.

Снимка: Magnific