Да гониш вятъра: Мит ли е, че кардиото ни помага да отслабнем?

Десетилетия наред упражненията, които натоварват сърдечно-съдовата системата и повишават сърдечния ритъм, се смятат за нещо като пенкилер. Разчитате на кардиото, ако искате да свалите килограми, ходите на пътечката с идеята да подобрите формите на тялото си, или просто качвате стълбите до петия етаж, за да включите малко повече физическа активност в деня си.

И докато лекари и специалисти по движение се опитваха да обяснят, че култът към кардиото е преувеличен, Крейг Балънтайн го каза със замах в книгата си The Great Cardio Myth. В нея той обяснява, че тренировки с бавно темпо и ниска натовареност, познати като LISS (Low Intensity Steady State), които се смятат за ключови за добрата форма и дълголетие, са просто... загуба на време.

Балънтайн е критик най-вече на LISS активностите, за които може да мине 15-минутно колоездене, разходка в гората или бягане на пътечката във фитнеса. Този тип тренировки стават популярни още в края на 60-те в зората на бодибилдърите, които разчитат на тях и нисковъглехидратна диета, за да добият формата, която искат. Няколко елементарни сметки показват обаче, че едва минута високо интензивна интервална тренировка HIIT (high-intensity interval training) има ползи, равни на тези от 45 минути обикновено аеробно упражнение.

Според друго изследване кардио упражнение като 50-минутно бягане 5 дни в седмицата в продължение на 6 месеца няма никакъв ефект върху загубата на тегло. Напротив – често срещан „симптом“ на бегачите, които тренират за маратон, е да наддадат килограми или, защото са надценили калориите, които ще изгорят, или заради желанието да се наградят с някое лакомство след продължителното натоварване.

Мит номер 2: Оформя тялото.

Аеробните упражнения със сигурност ще повлияят благотворно на тялото ви. Но не разчитайте само на тях, ако искате да имате хармонична фигура – те стопяват както мазнини, така и мускули. Ако желанието ви е да се отървете от излишните мазнини, а не просто да намалите цифрата на кантара, ще ви трябва по-комплексна програма, свързана не само с физическа активност, но и правилна диета.

Всеки гори калории с различно темпо в зависимост от метаболизма си, възрастта, килограмите, пола. По-пълните хора горят повече калории от слабите, мъжете - повече от жените, защото имат по-малък процент мазнини, а по-възрастните хора имат по-големи мастни запаси, отколкото мускулна маса. Освен ако нямате съвсем конкретна цел спрямо тялото си или атлетически амбиции, не бързайте да броите калории. За по-трайни резултати съчетайте кардио упражненията със силови, например вдигане на тежести. Силовите тренировки повишават метаболизма и карат тялото да гори мазнини дори, когато е в покой.

Мит номер 3: Добре е за здравето.

Крейг Балънтайн вади тежката артилерия, за да докаже, че кардио тренировките могат да имат опасен, дори смъртоносен ефект. Фактите, с които подкрепя теорията си – бегачът Джим Фикс, който през 70-те години успява да накара цяла Америка да се отдаде на сутрешен джогинг и ултрамаратонецът Мика Тру, на когото е посветена книгата Born To Run на Кристофър Макдугъл, умират едва 50-тина годишни от сърдечни проблеми. Разбира се, че каквато и да е физическа активност е за предпочитане пред никаква. Продължителните кардио тренировки обаче събират все повече негативи и дългогодишно изследване, започнало в далечната 1975 в Копенхаген, го доказва.

Още съвсем млад, д-р Петер Шор е едни от най-бързите бегачи в Дания. Неприятни симптоми като световъртеж и гадене по време на тренировките го накарали да се замисли дали пък тичането няма и отрицателен ефект върху здравето. След дълги години в няколко университета в САЩ, той се връща в родината си и започва Copenhagen City Heart Study – изследване на сърдечно-съдовото здраве на 20 000 датчани.

През 2015 е публикуван най-обстойния доклад с резултати, които са меко казано изненадващи. Според тях, продължителните упражнения по издръжливост като маратони, ултрамаратони, колоездене на дълги разстояния натоварват прекалено артериите и сърдечната камара, като променят структурата им. Повтарящи се травми стават причина за миокардна фиброза (нарушаване на нормалния метаболизъм на мускулните клетки на сърцето), а продължителното практикуване на кардио упражнения е свързано с калциране на артериите, диастолна дисфункция и втвърдяване на стените на артериите.

Хит ли е HITT?

Високо интензивната интервална тренировка съществува от много години в света на леката атлетика, но едва в последните 10-тина става популярна сред обикновените загрижени за формата си хора. Представлява кратки интервали с високо физическо натоварване, последвани от период на почивка, като така се изпълняват няколко серии упражнения.

Най-голямото предимство на HITT – горите много повече калории за много по-кратко време. Метаболизмът се ускорява и продължавате да изразходвате енергия до 38 часа, след като сте приключили с тренировката. Недостатъците са трудността на упражненията, особено за човек, който не се е занимавал със спорт интензивно, голямото натоварване и дългото възстановяване след това. Ако сте дебютанти в HITT, ви съветваме да се консултирате с инструктор, преди да започнете.

Текст: Кристина Нигохосян

Снимка: Pixabay

Харесайте страницата ни във Facebook ТУК