Две грешки в храненето вредят на здравето на жените над 50 години

С напредването на възрастта тялото се променя, а навиците, които са работили в младостта, често спират да дават резултат. Експерти напомнят, че след 50-годишна възраст адаптацията в храненето и движението е ключова за поддържане на здравето.

Независимо дали става дума за отслабване, покачване на мускулна маса или поддържане на форма, храненето играе ключова роля за здравето. Според диетолози обаче, жените над 50 години често допускат две основни грешки в режима си.

Защо протеинът е толкова важен за жените над 50

Протеинът е ключов макронутриент - той подпомага възстановяването на клетките, изграждането на мускули и поддържането на имунната система. Освен това помага за постигане на цели като отслабване, защото засища, подпомага контрола на кръвното налягане и намалява риска от диабет тип 2.

Въпреки това, специалистите по хранене казват, че повечето жени над 50 правят сериозна грешка - не приемат достатъчно протеин през деня.

"Много често жените подценяват нуждата си от протеин, а всъщност повечето жени над 50 имат нужда от поне 1-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно", обяснява диетологът Джордан Хил.

"Идеално е да се стремят към 25–30 грама протеин на всяко хранене. Достатъчният прием помага за запазване на мускулната маса с напредване на възрастта, а в комбинация с калций и витамин D подпомага здравината на костите", допълва тя.

Протеинът е също ключов фактор за справяне с промените, които менопаузата причинява в организма.

"В средната възраст, особено около менопаузата, жените стават по-податливи на инсулинова резистентност", обяснява друг диетолог - Ейвъри Зенкър.

"Това означава, че тялото не регулира кръвната захар толкова ефективно, както преди, което може да доведе до висока кръвна захар и диабет тип 2. Протеинът помага за стабилизирането ѝ, като забавя усвояването на въглехидратите", казва още тя, цитирана от Parade.com.

Ролята на фибрите

Фибрите действат като своеобразен "буфер" в кръвта - те забавят усвояването на захарите и предотвратяват резките пикове и спадове.

"Фибрите са един от най-важните хранителни елементи по време на перименопауза и след нея", предупреждава Зенкър.

"Те помагат срещу редица рискови фактори, типични за този период - инсулинова резистентност, затлъстяване, омазнен черен дроб, нарушен баланс на чревната флора и висок холестерол. Освен това регулират апетита и подпомагат поддържането на здравословно тегло", подчертава диетологът.

Друг често срещан проблем е, че жените обвиняват погрешен "виновник" за проблемите с теглото след 50.

"Много жени обвиняват въглехидратите и ги ограничават драстично, но така не могат да си набавят необходимото количество фибри", обясняват специалистите.

Те препоръчват да се консумират пълнозърнести храни, бобови култури, леща, плодове и зеленчуци.

Жените имат нужда от поне 25 грама фибри дневно. Те засищат за по-дълго и са свързани с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Други важни хранителни фактори

Разбира се, това не са единствените предизвикателства. Често жените пропускат закуската, хапват недостатъчно на обяд и в крайна сметка приемат по-голямата част от калориите си вечер.

"Много жени попадат в този цикъл. Закуската е кафе и филия, обядът е лека салата без достатъчно протеин и фибри, и до 3 следобед вече са изгладнели. Вечерята става обилна, а след това следва и похапване, за да се компенсира недостигът през деня", споделя Уорд.

За да се прекъсне този модел, тя препоръчва да се намали количеството храна вечер и да се планират по-балансирани хранения по-рано през деня, например пълнозърнена закуска с плодове или сандвич с богат на протеин пълнеж за обяд.

Зенкър обръща внимание и на още един пропуск - много жени пренебрегват плодовете.

"Плодовете са изключително богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Редовната им консумация се свързва с по-добро здраве и по-леки симптоми на менопаузата. Освен това съдържащите се в тях фибри забавят усвояването на естествените захари", подчертава тя.

Ако жените над 50 години обърнат внимание на тези аспекти от храненето си, има голяма вероятност да започнат да виждат резултатите, към които се стремят.

Снимка: Pixabay