Упражненията, с които да се предпазим от контузии

Преди да започнем интензивна тренировка е изключително важно да загреем, за да подготвим тялото си и да избегнем контузии. Загряването преди тренировка може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и спортни постижения, като в същото време да намали рисковете от нараняване.

Да не говорим, че загряването може да ви подготви психически за вашата тренировка. 

Колко дълго трябва да загряваме

За да сте сигурни, че вашите мускули, стави и мозък са готови за предстоящата дейност, отделете поне 5 до 10 минути за загрявка. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова по-дълго трябва да бъде загряването ви. 

Франкенщайн

Застанете със събрани крака. Вдигнете десния си крак направо пред себе си до нивото на бедрата или колкото можете по-високо, без да извивате гърба си напред. В същото време протегнете лявата си ръка, сякаш искате да пипнете пръстите на изпънатия крак.

Не се притеснявайте, ако всъщност не можете да ги достигнете. Спуснете десния си крак и стъпете стабилно на земята, след което повторете упражнението с левия и дясната ръка. Правете упражнението в продължение на 30 секунди.

Малки кръгове с ръце

Застанете с крака на ширината на раменете и вдигнете двете си ръце на височината на раменете, дланите са обърнати надолу. Направете малки кръгове в една посока за 30 секунди, след това завъртете посоките за още 30 секунди.

Мост

Легнете на пода с лице към тавана, стъпалата на земята и свити колене. Раздалечете бедрата, а петите да са на около 15 см от дупето. Стиснете глутеуса и се изтласкайте от петите, за да повдигнете бедрата и да оформите мост.

Задръжте за 3 секунди, стискайки мускулите на дупето, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете за една минута. 

Кръгове с глезени

Застанете с крака на широчината на бедрата. Преместете тежината на десния крак и вдигнете левия пред вас. Бавно извийте левия си глезен и започнете да правите кръгове във въздуха с пръстите. Направете шест до осем кръга, след което обърнете посоката на движение за същото количество повторения. Сменете краката и повторете.

Четете повече в tialoto.bg.

Снимка: Pexels